안녕하세요, 건강 매니저로 일하고 있는 저의 경험을 바탕으로 글을 써보려고 합니다. 오랜 기간 근무하면서 상담을 통해 마른 비만이나 내장지방으로 고민하시는 분들을 많이 만나왔습니다. 이로 인해 대사증후군이나 만성질환의 위험성이 높아지는 것을 너무 잘 알고 있습니다. 그래서 오늘은 내장지방을 줄이고 건강한 삶을 위한 실천 방법을 공유하려고 합니다.
현대인에게 흔히 나타나는 마른 비만은 체질량 지수(BMI)는 정상 범위에 있지만, 체지방률이 높은 상태를 의미해요.
특히 마른비만은 복부에 지방이 집중되는 경향이 있으며, 이는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 지방간과 같은 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있어요. 내장지방은 장기 주변에 축적되는 지방으로, 피하지방보다 심혈관 질환과 인슐린 저항성을 유발할 위험이 높습니다. 따라서 내장지방을 효과적으로 관리하는 것이 매우 중요한데요. 내장지방을 줄이고 건강한 몸을 만들기 위한 구체적인 방법들을 나눠볼께요.
내장지방 줄이는 식습관
1. 천천히 그리고 거꾸로 먹기
천천히 식사하는 습관을 들이면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 분비될 시간을 확보할 수 있어요. 연구에 따르면 식사 시작 후 20분쯤 지나야 포만감을 느끼기 시작하므로, 천천히 먹으면 과식을 피할 수 있습니다.
또한, 식사 순서를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 바꾸면 혈당 스파이크를 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있어요. 거꾸로 식사법은 당분이 체지방으로 전환되는 것을 줄여주어 내장지방 감소에 많은 도움이 됩니다.
2. 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하는 것은 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다. 밀가루, 횐쌀, 빵같은 정제 탄수화물은 혈중 중성지방 수치를 높여 내장지방을 증가시킬 수 있어요. 가공식품을 피하고, 비정제 탄수화물인 잡곡, 현미 등을 섭취하면 포만감이 오래 지속되며, 혈당을 안정적으로 유지할 수 있어요.
3. 야식 끊기
취침 4시간 전부터는 금식을 추천합니다. 밤 동안 공복 상태를 유지하면 지방 대사가 활발해져 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있어요. 12시간 이상 공복상태가 되면 우리 몸은 지방을 합성하는 상태에서 지방을 분해하는 상태로 바뀌게 되기 때문에 충분한 공복 시간을 확보하면 체내의 지방 연소가 촉진되어 체중 관리에도 도움이 될 수 밖에 없어요.
또한, 공복 상태로 잠자리에 들면 수면의 질이 향상되어 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있어요. 메이어클리닉 연구진의 실험결과 지방이 피부 아래쪽에 먼저 쌓이는데 수면이 부족하게 되면 지방이 점점 더 내장 쪽으로 이동하는 것이 발견되었다고 해요. 수면부족은 내장지방을 늘릴 수 있으니 양질의 수면을 위해 반드시 야식을 피해야 합니다.
운동과 생활습관으로 내장지방 관리하기
1. 절주하기
술은 내장지방과 중성지방을 올리는 가장 중요한 원인입니다. 술은 영양가는 없지만 칼로리가 높아 체내 지방 축적을 촉진하며 알코올은 체내에서 우선적으로 에너지원으로 사용되기 때문에 뒤따라 섭취한 기름진 안주, 고칼로리의 다양한 안주의 잉여 칼로리는 다 지방으로 축적됩니다. 따라서 음주 시 기름진 안주를 피하고, 마른 안주나 샐러드, 두부 등을 선택하시면 좋을거 같아요. 술을 마실 때 물을 자주 마셔 알코올 흡수를 줄이는 것도 중요합니다. 술로 인해 가장 큰 문제는 지방간 입니다. 우리몸은 술을 독성으로 간주해서 지방 분해를 방해하고 지방이 완전 연소되는 것을 방해하여 간 조직 내에 축적시킴으로써 지방간을 일으킵니다. 지방간은 간경화 및 간암을 유발할 수 있으니 꼭 주의해 주세요.
2. 계단오르기
마른비만은 근육은 부족하고 체지방 비율이 높은 경우인데, 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 내장지방 감소에 효과적입니다. 계단 오르기는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동으로, 심박수를 높여 심폐 건강을 개선하면서도 근육을 강화할 수 있어요. 운동과 함께 닭가슴살, 두부, 달걀 등 단백질 섭취를 신경써서 드셔야 근육을 늘릴 수 있어요. 단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적이며, 포만감을 제공해 식욕 조절에도 도움이 됩니다. 매일 10분이라도 계단 오르기를 실천해 보세요.
결론
만성질환 대사증후군의 주요 위험인자인 내장지방을 없애고 싶은가요? 그렇다면 지금까지 말씀드린 절주하기, 느리게 거꾸로 먹기, 백미를 잡곡으로 바꾸기, 야식 피하기, 계단오르기 등 기본적인 수칙만 잘 지켜주신다면 일주일 안에 깜짝 놀랄만큼 내장지방이 빠지는걸 느끼실 수 있을거에요. 왜냐하면 우리몸의 지방이 쌓일 때 피하지방에 먼저 쌓이고 내장지방이 나중에 쌓이는데요. 지방이 빠질 때는 거꾸로 내장지방이 먼저 빠지고 피하지방이 나중에 빠지기 때문입니다. 의외로 피하지방에 비해 내장지방은 잘빠지기 때문에 조금만 노력하시만 만성질환의 위험인자인 내장지방을 확실히 없앨 수 있어요.
중요한것은 아는 것보다 실천하는 것입니다. 저와 같이 내장지방을 함께 줄여보아요~
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