서울아산병원의 노년내과 정희원 교수님이 알려주신 노화를 막는 회춘의 음식을 소개해 보겠습니다.
노화를 늦추고 또래보다 10살은 젊어지는 방법도 함께 알아보아요~
노화 과학가설은 사람의 모든 질병과 노쇠 그리고 장애가 어느정도는 티끌처럼 쌓여가는 노화의 축적이라고 생각합니다.
그래서 어린 시절부터 이 노화 속도를 느리게 만들면 가능한 무병장수를 오랜시간 이어갈 수 있다고 하는데요.
올해 초 정교수님께서는 "지금의 3040 세대는 부모보다 빨리 늙는다"고 하셨는데 40대에 들어선 저도 남일 같지가 않습니다. 20~30대의 암발생율이 90년대에 비해 2020년대는 25%가 증가되었습니다. 의학기술이 엄청 발전했지만 같은 연령대의 몸의 일부분의 고장난 정도를 분석한 노쇠지수가 90년도의 5060대보다 지금의 5060대가 몸에 고장이 더 많이 났다는 연구가 진행되었다고 하네요. 의학 기술의 발달속도가 사람들의 생활습관이 전반적으로 나빠지는 속도를 따라가지 못하고 있는게 원인인거 같다고 하는데요. 노화를 늦추는 방법에 대해 자세히 알려드릴께요.
가속노화란?
뉴질랜드에서 연구한 결과 어떤 사람은 1년에 0.5년 정도만 늙고 어떤 사람은 1년에 2.5년 정도 빠른 속도록 노화가 진행된다고 합니다. 이렇게 노화의 속도가 제속도보다 1년에 1년 이상 빠르게 진행되는 것을 가속 노화라고 합니다.
이렇게 가속노화를 경험하는 사람들은 얼굴도 더 나이들어 보이고 신체 기능, 걷는 모습도 나빠지게 되고 주관적으로 건강을 느끼는 정도도 더 나쁘다고 합니다. 사람이 젊었을 때 부터 나이가 들게되면고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 등 성인병 같은 질병의 발생 시기가 앞당겨지게 됩니다. 생활습관으로 노화 속도를 줄이는 노력이 필요합니다.
노화를 막는 식습관
1. 단순당과 마실 수 있는 당분을 피한다.
콜라, 사이다, 주스, 미숫가루, 디톡스 주스 또한 액체로 마시는 당분으로 빠른 속도로 혈당을 올리게 됩니다. 이렇게 빠르게 혈당을 올리면 췌장에서 인슐린이 분비 되고 엠토르라는 단백질이 활성화 되기 시작한다. 인슐린과 엠토르는 둘다 가속 노화를 빨리 진행하는 엑셀레이터와 같다고 합니다. 급격히 치솟은 당분이 근육에서 다 흡수되지 못하면 결국 지방으로 저장이 되게 되고 체형은 팔다리가 가늘어지고 배는 뚱뚱해지는 체형으로 바뀌게 됩니다. 이런 체형은 만성질환에 더 가까워지는 신호이며 노화 속도는 점점 더 빨라진다고 해요. 또한 세포 노화도 빨라집니다.
2. 절식을 한다.
식단만 잘 조절해도 노화의 가속화를 조절할 수 있는데요. 바로 절식을 하는 것입니다. 절식은 평소에 내가 편안하게 먹는 것에서 20~25%정도 총칼로리 섭취량을 줄이는 것을 의미합니다.
어떤 연구는 식단과 함께 운동, 스트레스 관리, 수면관리를 병행했더니 50대 남성이 약 3년 정도 생물학적 나이가 젊어지는 놀라운 결과가 나왔다고 합니다. 절식을 통해 고장나 있는 단백질을 고치는 오토파지의 효과를 볼 수 있습니다.
3. 치매를 낮추는 마인드 식단
마인드 식단은 지중해 식단의 특성과 대쉬 다이어트(고혈압 예방을 할 수 있는 식단)의 특성을 둘다 가지고 있는 식단입니다. 이 식단을 잘 준수한 그룹은 치매 발생 가능성도 거의 절반이나 줄어들었다고 합니다.
- 채소를 매일 2~3번 이상 과일도 자주 먹는 것을 권장하며 특히 베리류를 일주일에 두번 이상 먹고, 견과류를 하루에 한번 이상 먹고, 3~4번 이상 콩류를 먹습니다.
- 당분을 많이 먹지 않는다. 기름은 올리브유를 사용합니다.
- 콩류는 탄수화물이 소량 들어있고 대부분은 지방과 단백질 섬유질로 이루어져 있어서 콩류를 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당이 아주 서서히 오른다.
- 통곡류는 주식으로 먹습니다. 통곡물인 현미나 귀리는 도정하지 않은 섬유질이 풍부한 상태로 섭취하기 때문에 혈당을 굉장히 느리게 오르게 됩니다.
- 붉은 고기는 최소한으로 먹고 버터와 마가린, 치즈도 제한합니다. 과자나 스낵, 단음식은 먹지 말고 튀김음식, 패스트 푸드는 일주일에 한번 미만으로 섭취하도록 권고합니다.
결론
블루존으로 장수 마을의 식사법을 보면 과식을 하지 않으며 식물 위주의 식사를 합니다. 95%의 단백질을 식물에서 섭취하고 고기는 굉장히 조금만 먹습니다. 자연식을 하는데 홀푸드라고 원재료 형태가 살아있는 채로 섭취를 합니다.
당분을 많이 먹지 않습니다. 한국인의 전통적인 식단은 위의 마인드 식단과 유사합니다. 외식이나 가공식품을 피하고 집밥을 드시면 좋습니다. 한국 집밥은 채소가 많고 콩이나 어류 등의 단백질 밑반찬이 많기 때문에 밥에 렌틸콩을 조금 섞어서 먹으면 마인드 식단을 어느정도 흉내 낼 수 있습니다.
만성염증은 노화의 주범이기도 하지요..만성염증을 일으키는 음식도 함께 알아보세요.
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