모든 질병은 만성염증으로부터 시작된다고 합니다. 과학적으로 밝혀진 만성염증의 원인으로는 흡연, 고지방식품, 만성스트레스, 운동부족, 만성 염증성 질환, 대기오염물질, 설탕(액상과당) 등이 있어요.
최대한 염증을 일으키는 습관이나 음식등을 피하는게 가장 좋겠죠? 그래도 우리몸에 염증(암)이 생겼다면 오토파지 스위치를 켜주는 것이 중요한데요. 우리는 질병에 걸렸을 때 무엇을 어떻게 먹냐를 고민하지만 사실은 채우는 것보다 비웠을 때 치료가 시작되고 회복을 경험할 수 있어요. 비우면 건강해 진다!! 오토파지에 대해서 알아볼께요.
오토파지란?
오토파지는 그리스어로 자가(auto)와 포식(phagein)의 합성어 인데요. 한글로는 자가포식이라고 합니다.
"스스로 먹는다?" 이런 뜻인데요. 자가포식은 세포가 대사와 합성의 과정에서 쓰임을 다하거나 산화 스트레스와 같은 요인으로 내부기관이 손상을 받았을 때 세포 내에서 손상받아 불필요한 내용물을 막으로 감싸서 주머니 모양의 소포를 형성하고 분해 담당 라이소좀(lysosome)과 융합하여 세포 내용물을 분해하고 재활용 합니다.
쉽게 말하자면 불필요하거나 기능하지 않는 세포구성 성분을 스스로 분해하고 재활용하는 청소부 역할을 합니다.
이렇게 분해된 작은 단위의 영양소는 다시 활용이 되는데요. 새로운 조직을 합성하는 재료로 쓰이고 다른 세포들의 에너지원으로 쓰입니다.
오토파지가 활성화 되면 각종 질병의 원인이 되는 단백질 찌꺼기 제거, 독소 제거, 노폐물 등이 제거되어 암, 파킨슨병, 근육이상질환, 퇴행성신경질환, 감염성질환, 노화, 다양한 질병치료에 도움이 될 수 있다고 밝혀졌어요.
오토파지 스위치 켜기
오토파지는 일본의 오스미 요시노리 교수 연구진이 자가포식 관련 유전자에 대해 밝혔는데요. 이 연구로 노벨생리의학상을 수상하기도 했지요. 요시노리 교수는 자동 청소기 오토파지의 시스템을 작동하기 위해서는 영양학적인 스트레스를 받았을 때 활성화 된다고 하였는데요. 즉, 단식을 하거나 소식을 할 때 오토파지 스위치가 켜진다고 합니다.
쉽게 말하자면 금식을 했을 때 우리 몸에 에너지가 부족하게 되면 오토파지 스위치가 켜지고 염증세포, 손상된 세포, 비정상적인 세포를 스스로 먹어 분해하여 부족한 에너지를 확보하게 됩니다.
몸이 기아상태가 되어야 오토파지가 스위치가 켜지고 우리몸에서 비정상적인 세포들을 잡아 먹게 되는 치료의 과정이 일어나는 것입니다. 배가 부르고 영양소가 충분하다면 굳이 손상된 세포를 잡아먹지 않겠죠?
최근에 간헐적 단식과 소식을 많이 하는데요. 이는 단지 살을 빼기 위한 목적 뿐만 아니라 건강회복, 질병예방을 위해서도 매우 중요합니다. 오토파지는 공복 8시간부터 활발하게 일어나서 48시간 지난 후 완료가 된다고 합니다.
nutritional biochemistry 논문에서 케토시스 상태에서 오토파지가 상향조절 된다고 밝혔는데요.
케토시스는 몸이 기아상태가 되면 주 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 바뀌는 상태로 지방을 태워 케톤체가 증가하게 됩니다. 이 케토시스 상태에서 오토파지가 가장 잘 활성화 됩니다.
오토파지 활성화 방법으로는 간헐적 단식을 이용할 수 있는데요. 물론 당뇨 같은 기저질환이 있거나 개인의 활동량이난 칼로리 소모량 등을 따져서 자신에게 맞는 방법을 찾아봐야 하겠지만 일주일에 1~2회라도 우리 몸이 스스로 치료할 수 있도록 단식 시간을 갖으면 좋을거 같아요.
다양한 간헐적 단식 방법이 있지만 제가 추천하는 방법은 16:8 간헐적 단식인데요.
16시간 단식하고 8시간 먹기인데요. 제가 배고픈걸 진짜 못 참는데요. 16:8은 저도 할 수 있겠더라구요.
저는 아침을 굶고 12시에 첫 끼니를 먹고 오후 6~7시에 저녁을 먹어요. 어차피 밤에는 잠을 자기 때문에 배가 고프지 않아요. 오전 8시~12시까지만 잘 버티면 되는데요. 출근해서 물을 충분히 먹으면 참을만 하더라구요.
오토파지 활성화 신호
오토파지가 잘되고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 오토파지 활성화 신호를 보면 알 수 있어요.
첫번째 신호는 입안의 구취 입니다. 오래 금식 후 입안에서 단내가 난다고 하죠? 이는 지방 분해 신호이며 케톤체 형성의 신호입니다. 지금 오토파지가 활성화 되고 있구나 생각하시면 좋을 거 같아요.
두번째 신호는 체중감량과 식욕저하입니다. 단식으로 인해 오토파지가 잘되면 인슐린 민감도가 증가되고 지방 연소가 잘되게 되어 체중감량을 촉진합니다. 이때 식욕 호르몬인 그렐린도 감소되어 식욕이 저하되고 배고픔도 덜 느끼게 됩니다.
세번째 신호는 집중력이 좋아지고 머리가 맑아지는 뇌기능 향상인데요. 3년 동안 가벼운 인지장애 노인에게 간헐적 단식을 시행 했을 때 인지 기능이 향상 되었고 혈당감소, DNA 손상 감소, 염증수치 감소, 체중 감소 되었다는 결과도 있었습니다.
오토파지가 활성화 되어 뇌에서 변형된 단백질이나 손상된 미토콘드리아의 축적을 막아줘서 알프하이머나 파킨슨병의 위험성도 줄여줄 수 있어요.
오토파지 주의사항
단식을 시도할 때 급격한 혈당 수치 감소나 피로감을 느낄 수 있어요. 일을 하시는 분 중에서 에너지 소모가 많으신 분들은 특별히 주의가 필요합니다. 이런 분들은 주말이나 쉬는 날을 활용하여 단식을 해 보시면 좋을거 같아요.
일주일에 한번이라도 한달에 1~2번이라도 단식으로 몸을 청소하는 날이 있으면 좋다고 해요.
손떨림, 다리떨림, 시야 흐림 증상이 있다면 단식의 위험 신호일 수 있으니 무턱대고 굶지 마세요.
또, 혈당 장애, 당뇨병 환자는 단식 중에 저혈당이 올 수도 있고 폭식증이 생길 수 있어 권장하지 않아요.
청소년, 임산부, 영양결핍의 위험성 높은 노인 분들도 단식을 피하시는 걸 추천합니다.
나도 오토파지 스위치 켜고 싶은데 너무 실망스러우신 가요? 너무 실망하지 마세요. 오토파지는 단식 뿐만 아니라 운동할때도 활성화 된다고 합니다. 가벼운 운동이라도 매일 실천해 보세요~
결론
저는 간호사이기도 하지만 대체 의학에도 관심이 많아 건강식이나 채소 과일식을 하는 요양센터에도 한번씩 가보는데요.
이 땅에는 너무 아프신 분들이 많아요. 말기 암으로 병원에서 치료가 어려우신 분들, 거동이 안되서 등에 엎혀서 들어온 파킨슨 환자, 만성 신부전, 간부전 환자들을 요양센터에서 만났는데요. 요양센터에서 하는 주된 치료는 몸에 독소를 제거하는 디톡스, 오토파지를 활성화 하기 위한 금식, 운동이었어요. 특별할거 없는 치료인데 회복되신 분들을 많이 봤어요.
우리몸은 정말 놀라운 시스템을 가지고 있어요. 건강한 식생활을 하지 않아 여러 병에 걸리지만 단순한 방법으로 또 스스로 치료하는 시스템을 가지고 있으니... 몸이 완전 망가지기 전에 우리가 건강한 생활을 실천하고 일주일에 한번은 채우지 말고 비우는 날로 내몸을 청소하는 날을 가지면 어떨까요? 저도 포스팅 하면서 오늘부터 내 몸을 살리는 오토파지 스위치 켜보려구요. 저와 함께 오토파지 하세요~
만성염증을 일으키는 음식을 알고 싶다면 아래 포스팅을 참고해 주세요.
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