만성 염증을 일으키는 음식

타임지(2004.2.24.)에  THE SECRET KILLER 표지: 은밀한 살인자는 염증

우리 몸은 세포로 이루어져 있지요. 세포가 다양한 원인으로 손상받아 염증이 생기면서 만병이 근원이 되는데요.

염증의 불을 끌 수 있다면 여러 질병에서 해방될 수 있지 않을까요?

 

타임지(2004.2.24.)에  THE SECRET KILLER 표지 제목으로 실린 내용을 보면 은밀한 살인자는 염증이라고 합니다.

신부전증도 사구체의 염증부터 시작되고 모든 암들도 처음엔 염증부터 시작되어 암세포로 변하게 합니다.

 

이런 만성 염증을 일으키는 원인 중에 가장 큰 원인은 바로 음식에 있습니다. 만성염증을 치료하는 음식을 배우기 전에 만성염증을 유발하는 음식을 끊는 게 더 중요하겠죠?

의학적으로 증명된 만성염증을 유발하는 식품에 대해 소개해 볼께요.

 

몸에 만성염증으로 인한 다양한 질병

 

만성염증으로 인한 질병

• 만성염증으로 인해 대사질환 장애가 생기면서 당뇨병과 비만, 대사증후군이 생깁니다. 
• 심혈관계질환으로 동맥경화, 고혈압, 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중이 생길 수 있습니다.
• 염증으로 인한 독소로 인해 만성피로가 생기고 염증으로 단백질이 소실되면 근감소도 올 수 있어요.
• 만성염증 높은 사람은 낮은 사람에 비해 남성 38%, 여성 29% 암 발생 위험률이 증가됩니다.
• 만성염증으로 면역체계가 과도하게 일을 하게 되고 시스템이 붕괴되면 분별력이 떨어져 아군과 적군을 인지하지 못해 나를 공격하게 되는 자가면역질환(류마티스 관절염, 루푸스,건선, 크론병 등)이 올 수 있어요.
• 여러가지 신경에 염증이 생기면서 다양한 통증이 생길 수 있습니다.

몸에 만성염증을 유발하는 음식들

 

1. 과도한 오메가 6 지방산

오메가-6 지방산 대표적인 식품

다양한 식물성 기름에 많은 오메가 6는 옥수수기름, 콩기름, 참기름, 과자에 대부분 사용되는 팜유, 식물성 오일, 붉은 고기 등에 들어있습니다. 식물성 기름이 나쁘겠어? 하시겠지만 연구결과 식물성기름을 과도하게 섭취하는 것이 문제라고 해요.  오메가 6가 좋은 음식이긴 하지만  가장 중요한 건 오메가 3와 오메가 6의 비율인데요.

 

WHO에서 권장하는 가장 좋은 비율은  오메가 3 : 오메가 6 = 1 : 5 가 좋다고 합니다.

미국이나 한국에서 조사결과 오메가 3와 6의 비율은 1 : 20 정도 된다고 합니다.

 

시중에서 저렴하게 구할 수 있는 콩기름, 옥수수기름, 과자, 튀김 등 너무 쉽게 접하고 많이 섭취하는 게 문제인데요.

오메가 3이 많은 식품 TOP 3는 아마씨드, 들깨, 치아씨를 즐겨 먹고 오메가 6가 많은 식품을 조금이라도 줄여서 먹으면

염증 매개 물질을 억제할 수 있어요.

 

2. 포화지방 

포화지방은 주로 동물성 식품에 많이 들어있다.

주로 동물성 식품에 많이 들어있는 포화지방은 피를 끈적끈적하게 하고 적혈구가 뭉쳐있는 경우가 많아요.

포화지방은 모든 염증 지표를 증가시키고 HDL 콜레스테롤를 감소시킵니다. 

2015년 Advanced in Nutrition 연구결과 고지방 식사가 내독소인 지질다당류(LPS, 지방과 당류가 합쳐진 물질)를 혈류로 이동시켜 선천성 면역 세포를 자극하고 일시적인 포식 작용 후에 염증 반응을 유발한다고 밝혔어요.

 

3. 트랜스 지방 

트렌스지방의 대표적인 식품

대표적인 트랜스 지방은 팝콘, 감자튀김, 초콜릿과자, 케이크, 마가린, 크로와상 등에 많이 들어 있어요.

대부분 고온에 튀김 음식에 많이 들어있는데요. 맛있는 건 정말 건강에 안 좋은 거 같아요.

2017년 저널 미국 성인 인구의 혈청을 가지고 연구한 결과 대표적인 염증 표지자(CRP)는  혈청 트랜스 지방산과 양의 상관계가 있다고 밝혔는데요. 높은 수준의 트랜스 지방산은 바람직하지 않은 염증의 원인으로 확인되었습니다.

 

4. 설탕

설탕 섭취는 최종당화산물(AGE)를 생산한다.

Nutrients 연구에 따르면 지난 30년 동안 선진국과 개발도상국 모두에서 발생한 대사 질환의 급속한 증가는 설탕 첨가 식품 및 가당 음료 소비의 증가와 관련이 있다고 전했는데요. 

설탕 섭취는 최종당화산물(AGE)를 생산하는데요. 이 최종당화산물은 염증을 일으키게 됩니다.

또한 설탕의 과다 섭취는 장내 유해균을 증식하고 몸속에 독소가 쌓이고 장누수 증후군이 생겨 장독소가 혈액에 유입되게 되고 염증이 발생됩니다.

 

5. 정제된 곡물 섭취

정제된 곡물: 흰쌀, 흰밀가루 등

백미, 흰 밀가루 등의 식품은 체내 염증 단백질을 증가시키며 정제된 곡물은 통곡물에 비해 소화가 빠르게 진행되고

당을 급속하게 올려 인슐린을 분비를 높이게 되어 지방으로 저장을 촉진 시키게 되는데요.

지방세포는 아디포카인과 같이 염증 유발물질을 분비하게 됩니다.

 

6. 붉은 고기, 기타 동물성 식품 및 가공육

동물성 식품에는 아라키돈산, 포화지방 및 콜레스테롤이 포함되어 있으며 모두 염증을 증가 시킵니다.

Amesican College of nut. 다민족 코호트 연구를 진행한 결과 적색육 및 가공육 섭취와 비만 및 염증 지표의 관계를 밝혔는데요. 예상했듯이 비만 및 염증수치가 증가했다고 합니다.

 

7. 식품첨가물 

식물첨가물은 그 기능과 성질에 따라 인공감미료, 방부제, 식품착색제, 유화제 안정제, 증점제 등으로 구분

 글루타민산나트륨(MSG), 아스파탐과 같은 식품 첨가물은 민감한 개인에게 염증 반응을 유발할 수 있어요.

2022.7. Nutrients. 논문에서 염증성 장질환(IBD)과 식품첨가물과 밀접한 관련이 있는지 연구 했는데요.

식물첨가물은 그 기능과 성질에 따라 인공감미료, 방부제, 식품착색제, 유화제 안정제, 증점제 등으로 구분할 수 있으며  이렇게 많은 종류의 식품첨가물은 염증성 장질환의 발병 및 진행과 관련될 수 있는 장내 미생물군 및 장 항상성에 다양한 영향을 미치는 것으로 결론을 지었다고 합니다. 식품첨가물을 유해균이 특별히 좋아한다고 하네요.

에이스-K, 수크랄로스, 사카린과 같은 감미료는 박테리아 염증 가능성을 높여 대장염을 유발하거나 악화시킬 수 있어요.

 

8. 알코올

알코올은 식도, 후두 및 간에 염증을 일으킬 수 있다.

알코올은 식도, 후두 및 간에 염증을 일으킬 수 있어요.

알코올은 염증 유발인자인 장내 미생물 유래 지질다당류의 이동을 상당히 증가시킬 수 있다.

지질다당류는 대표적인 염증 작용을 하는데요. 만성 알코올사용은 장과 간 기능 뿐만 아니라 다기관 상호작용을 손상시켜 지속적인 전신 염증을 일으키고 궁극적으로 장기 손상을 초래합니다.

결론

 

만성염증은 은밀한 살인자라고 불립니다. 점차 여러 세포에 염증이 생기고 세포가 변형되면서 암으로 진행되기도 합니다.

이유 없이 몸이 무겁고 찌뿌둥한 증상,  다양한 통증도 만성염증으로 오는 불편함일 수 있어요.

만성염증을 유발하는 식품들에 대해 알아보았는데요. 다음에는 만성염증을 치료하는 방법에 대해서 또 포스팅 해볼께요.

병이 생기고 난 후 보다 병을 예방하는게 더 좋겠죠? 최대한 위의 식품들을 줄이고 만성염증을 줄여보아요.

 

만성염증을 치료하는 방법(관련 포스팅)

만성염증(암)을 치료하는 방법, 오토파지(자가포식, Autophagy)